Effektives Surftraining auch im Winter — OANA

Der Winter ist in vollem Gange, die Temperaturen sind niedrig, und die meisten Surfer haben ihre Meer-Boards vorübergehend in die Ecke gestellt. Doch wahre Wellenreiter wissen, dass die Wintermonate die perfekte Zeit für ein gezieltes Surftraining sind, um im Sommer in Topform zu sein. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du auch in der kalten Jahreszeit an deinen Surf-Skills arbeiten kannst.

Warm-up:
Ein gründliches Warm-up ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Ein gut durchgeführtes Warm-up sollte etwa 10-15 Minuten dauern und dich auf die kommenden intensiveren Übungen vorbereiten. Einige Übungen, die du in dein Warm-up integrieren kannst, findest du hier:

Dynamisches Aufwärmen: Starte mit leichtem Joggen oder Seilspringen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen.
Gelenkmobilisation: Führe kreisende Bewegungen mit Armen und Beinen durch, um die Gelenke zu mobilisieren und die Durchblutung zu fördern.
Aktive Stretching-Übungen: Dynamisches Dehnen wie Kniehebungen und Seitbeugen hilft dabei, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu überdehnen.
Klassische Stretching-Routine: Nimm dir Zeit für statisches Stretching, konzentriert auf die wichtigsten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Waden, Rücken und Schultern. Halte jede Dehnung für etwa 15-30 Sekunden.
Core-Aktivierung: Baue Übungen wie Planks und Rumpfdrehungen ein, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Stabilität im Wasser zu verbessern.

Krafttraining für den Oberkörper:
Die Oberkörpermuskulatur spielt eine zentrale Rolle beim Surfen. Kräftige Arme und eine stabile Rumpfmuskulatur sind entscheidend für präzise Bewegungen auf dem Board. Integriere ausgewählte Übungen in dein Wintertraining, um gezielt die Muskulatur aufzubauen, die beim Surfen besonders beansprucht wird. Folgende Übungen eignen sich dabei besonders:

Liegestütze: Liegestütze sind eine grundlegende, aber äusserst effektive Übung, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken. Variiere zwischen breiten und engen Liegestützen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln aktiv zu spannen.
Klimmzüge: Klimmzüge sind hervorragend für den Aufbau der Rücken- und Armmuskulatur geeignet. Ziel ist es, die Anzahl der Klimmzüge allmählich zu steigern.
Rudern: Diese Übung stärkt den gesamten oberen Rücken. Du kannst Rudern mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder an speziellen Geräten durchführen. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen, um die Muskeln maximal zu beanspruchen.
Schulterdrücken: Dies ist eine wirkungsvolle Übung, um die Schulter- und Nackenmuskulatur zu stärken. Verwende dafür am besten Kurzhanteln (für natürlichere Schulterbewegungen) und halte deine Handgelenke stabil. Du hältst die Kurzhantel seitlich neben deinem Kopf und drückst sie senkrecht überkopf. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen zu vermeiden.
Core-Stabilisationsübungen: Zusätzlich zu den isolierten Oberkörperübungen ist es wichtig, den gesamten Rumpf zu stärken. Planks, Russian Twists und seitliche Planks sind effektive Übungen, um deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu kräftigen. Ein stabiler Rumpf ist entscheidend für eine gute Balance auf dem Surfbrett.

Gleichgewichtstraining:
Ein ausgeprägtes Gleichgewicht ist von entscheidender Bedeutung für Surfer, die auf den sich ständig verändernden Wellen ihre Stabilität bewahren müssen. Hier sind einige detaillierte Gleichgewichtsübungen, die du in dein Wintertraining integrieren kannst:

Balance Board Übungen: Ein Balance Board ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um das Gleichgewicht zu verbessern. Beginne damit, einfach auf dem Board zu stehen und versuche, das Gleichgewicht zu halten. Steigere die Schwierigkeit, indem du dich langsam in verschiedene Richtungen neigst oder Rotationen durchführst. Balance Boards findest du auch in unserem OANA Online Shop - komm vorbei und lass dich von uns beraten!
Einbeinige Übungen: Standübungen auf einem Bein sind effektiv, um die Muskulatur und das Gleichgewicht zu trainieren. Steh auf einem Bein und versuche, die Balance zu halten. Diese Übung lässt sich durch das Schliessen der Augen oder das Hinzufügen von kleinen Bewegungen weiter erschweren. Wiederhole die Übungen mit dem anderen Bein.
Instabile Unterlagen nutzen: Trainiere auf instabilen Unterlagen wie einem Bosu-Ball oder einem wackeligen Kissen. Diese Übungen simulieren die instabilen Bedingungen auf einem Surfbrett. Versuche, Kniebeugen, Ausfallschritte oder einfache Yoga-Posen auf diesen Unterlagen auszuführen.
Surf-Positionstraining: Nimm die klassische Surf-Position ein – leicht gebeugte Knie, Oberkörper nach vorne gebeugt – und halte diese Position so lange wie möglich. Dies verbessert nicht nur das Gleichgewicht, sondern stärkt auch die Muskulatur, die beim Surfen besonders beansprucht wird.
Schnelligkeits- und Richtungswechsel: Baue Elemente von Schnelligkeits- und Richtungswechseln in dein Training ein. Dies kann durch Hüpfbewegungen, schnelle Richtungswechsel oder das Springen von einer instabilen Unterlage zur anderen erreicht werden. Diese Übungen trainieren nicht nur das Gleichgewicht, sondern verbessern auch die Reaktionsfähigkeit.
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Surfspezifische Cardio-Übungen:
Auch die Ausdauer ist beim Surfen wichtig, insbesondere wenn du ständig paddelst, um die optimalen Wellen zu erwischen. Hier sind einige spezifische Cardio-Übungen, die deine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und dich auf längere Surfsessions vorbereiten:

Training auf dem Rudergerät: Das Rudergerät bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln, welche man zum Paddeln benötigt, zu trainieren. Arbeite mit hoher Intensität, um die Muskulatur im Oberkörper, den Schultern und dem Rücken zu stärken. Passe die Intensität an, um verschiedene Phasen einer Surfsession nachzuahmen.
High-Intensity Interval Training (HIIT) für Paddeln: Strukturiere dein Training in Intervalle mit hoher Intensität gefolgt von Erholungsphasen. Führe die Übungen auf dem Rudergerät oder mit einem Paddleboard im Wasser so schnell wie möglich für 30 Sekunden und erhole dich dann für 30 Sekunden. Wiederhole dies für 15-20 Minuten. Diese Methode simuliert die wechselnden Anforderungen beim Surfen.
Schwimmen: Das Schwimmen ist eine exzellente Übung, um die Muskulatur zu stärken, die beim Paddeln benötigt wird, während es gleichzeitig die Ausdauer verbessert. Simuliere beim Schwimmen die Bewegungen des Surfpaddelns, um den Trainingseffekt zu maximieren.
Lauftraining mit Sprint-Elementen: Integriere in dein Lauftraining Sprint-Elemente. Laufe für kurze Abschnitte so schnell wie möglich, um die Intensität zu erhöhen. Dies verbessert nicht nur die Herz-Kreislauf-Fitness, sondern simuliert auch die Intervalle von schnellem Paddeln beim Surfen.

Flexibilitätsübung:

Stay flexy! Die Flexibilität darf beim Surfen nicht unterschätzt werden. Denn diese wird benötigt, um flüssige und geschmeidige Bewegungen auf dem Brett zu ermöglichen. Hier sind einige detaillierte Flexibilitätsübungen, die speziell auf die Bedürfnisse von Surfern abgestimmt sind:

Bein- und Hüftdehnungen: Die Beine und Hüften sind beim Surfen stark beansprucht. Führe Dehnübungen wie Vorbeugen, Hüftbeuger-Streckungen und tiefe Ausfallschritte durch, um die Muskulatur in den Beinen und der Hüfte zu dehnen. Halte die Dehnungen für etwa 15-30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals auf beiden Seiten.
Schulter- und Rückenstretching: Da beim Surfen häufig der obere Rücken und die Schultern beansprucht werden, sind gezielte Dehnübungen in diesem Bereich wichtig. Integriere Übungen wie den Handflächen-zueinander-Stretch, Trizeps-Dehnungen und den Schulterblatt-Stretch, um die Muskulatur im oberen Rücken und den Schultern zu entspannen.
Yoga für Surfer: Yoga ist eine ausgezeichnete Methode, um Flexibilität, Kraft und Balance zu verbessern. Konzentriere dich auf Yoga-Posen, die die Muskulatur beanspruchen, die beim Surfen besonders gefordert wird. Beispiele sind der herabschauende Hund, der Krieger, die Kobra und der Drehsitz.
Oberkörperdehnungen: Vergiss nicht, auch den Oberkörper zu dehnen, insbesondere die Brustmuskulatur. Führe Brustöffner-Übungen durch, um die Muskulatur im vorderen Oberkörper zu dehnen.
Aktives Stretching für das Surfbrett: Simuliere auf dem Surfbrett die Bewegungen, die du während des Surfens machst. Setze dich auf das Brett und dehne deine Beine aus, um die Muskulatur im unteren Rücken und den Oberschenkeln zu strecken. Nimm auch die Paddelposition auf dem Surfbrett ein und strecke die Arme nach vorne, um den Oberkörper zu dehnen.